Jak správně protahovat

Slovo strečink pochází z anglického stretch, čili natažení, rozpínání, napětí. Český výraz pro strečink je protahování a každý z nás jej zná již ze svých dětských let. Součástí každého slušného školního tělocviku byla tzv. rozcvička, která sloužila jako prostředek pro zahřátí svalů, šlach a kloubů a připravila je na další aktivitu. Stejně jako nám známá rozcvička funguje i strečink. Správně prováděný strečink připravuje svaly na další cvičení a výrazně tak snižuje riziko jejich zranění…

                Existují 2 základní typy, chceme-li druhy, strečinků a to:                                 a) Statický strečink

                                                                                                                                                                                        b) Dynamický strečink

Oba mají své výhody a hned Vám vysvětlím proč…

Statický strečink neboli všem známé protahování, je druh strečinku, při němž je naším hlavním cílem zabraňovat svalovým dysbalancím (nerovnováze svalů, například jejich zkácením). Statický strečink spočívá v tom, že sval držíme v protažení po určitou dobu, nejčastěji 20 nebo více vteřin.

Výhody statického strečinku jsou nejen zvýšení flexibility a pohyblivosti, ale statický strečink prováděný po tréninku pomáhá s celkovým uklidněním organismu a snižuje bolestivost svalů. Poslední významnou výhodou statického strečinku je to, že pravidelně prováděný rozumný strečink ovlivňuje celkovou výkonnost. Jednoduše řečeno – zkrácené svaly nelze při cvičení dokonale procítit, neodvedou dostatek práce a jen se tím prohlubují svalové dysbalance.

Kdy provádět statický strečink? Lepší otázkou je spíše, kdy neprovádět statický strečink. Chybou je provádět statický strečink před tréninkem. Studie prokázaly, že statický strečink provedený bezprostředně před silovým cvičením snižuje výkon!  Skvělou volbou je protáhnout svaly, jak už jsem psal výše, v rámci tzv. cool down, neboli zchladnutí a navrácení organismu do normálu, který by měl být součástí každého tréninku, ať už silového nebo kondičního. Skvělé je se protahovat večer před spaním, ráno nebo v jakoukoli jinou denní dobu.

Provedení. Jako všechny typy cvičení, i statický strečink má svá pravidla a zákonitosti. Nemůžete jen tak provést cvik, držet v něm několik vteřin a hotovo. Každému statickému strečinku předchází dostatečné zahřátí organismu. Protahovací cviky řadíme tak, že začínáme postupně od krku a šíje dolů k nohám a nakonec protáhneme i horní končetiny. V žádném případě neskáčeme bezmyšlenkovitě ze cviku na cvik.

Pozvolně zaujmeme pozici daného cviku. Vše provádíme pomalým a plynulým pohybem. Jakmile ucítíme tah ve svalu, zpomalíme nebo zastavíme pohyb, chvíli sečkáme a můžeme jít ještě o kousek dál. V ŽÁDNÉM PŘÍPADĚ NESMÍTE PŘEKONÁVAT BOLEST. Mírný tah je v pořádku, ale nesmí být příliš nepříjemný. Cvik podržíme celkově 20-30 sekund, poté povolíme a cvik opakujeme 2-3x.

Dynamický strečink je další druh strečinku. Tento, na rozdíl od statického, má za cíl prohřát šlachy, klouby a svaly a připravit tělo na trénink. Provádíme dynamické cviky nejčastěji typu kroužení nebo zahříváme svaly pomocí lehkých závaží.

Výhodou dynamického strečinku je připravení kloubů na silové cvičení, zahřátí svalů a zvýšení tepové frekvence a teploty těla.

Kdy provádět dynamický strečink? Ideální je cvičit dynamický strečink v délce 5-10 minut před samostatným tréninkem. Já sám osobně jej používám už více než rok a trénink bez něj si neumím představit. Mimochodem, doposud jsem neutrpěl žádné zranění a to mnohdy trénuji za svými hranicemi. Dynamický strečink může sloužit také jako prostředek zahřátí organismu před statickým protahováním.

Provedení cviků a jejich výběr nechám už na každém z Vás. Vybírejte z dynamických cviků, poskoků, cviků s vlastní váhou nebo lehkými závažími či jinými pomůckami.

V této rubrice budu nadále přidávat detailní provedení cviků pro celé tělo. Každý si zde přijde na to svoje.

Přeji mnoho úspěchů na cestě za Vašimi sny.